バーピーを連続30回：器具なしの4レベルのプログラム

なぜ数字が小さく見えるのか

ベーシックレベルは4回×4セット。脚のプログラムの75回のスクワットと比べると、ウォーミングアップのように見えます。でも、そうではありません。

バーピーにはスクワット、プランク、多くの場合は腕立て伏せ、そしてジャンプが含まれ、休まずにつながっています。カタログの中で1回あたりの負担が最も大きい種目で、止まる理由が特定の筋肉ではなく呼吸になる唯一の種目です。だからプログラム全体の回数はほかのどれよりも少ないのに、よりきつく感じるのです。

筋力よりテンポが大事

12回のバーピーのセットでは、速く始めた人ほど最後はのろのろになります。うまくいくのは、一定のペースで、始めに体が求めるより少しゆっくりのテンポです。コントロールして手をつき、足を後ろまでしっかり蹴り出し、意志をもってジャンプします。

テンポが崩れると、典型的な2つの誤りが出てきます。プランクの姿勢でお尻が落ち、バーピーが腰の種目になってしまうこと。そしてジャンプが縮んで、つま先立ちになる程度の気の抜けた動きになることです。それこそが、この種目をこの種目たらしめている部分なのに。

進め方と、休憩が延びる理由

セットは4回×4、6回×5、9回×5、12回×5と進みます。セッションのボリュームは16回から60回に増え、休憩は最後の2レベルで90秒から2分になります。

バーピーといえば休みなしのサーキットという印象の人は、この長い休憩に戸惑います。理屈は単純です。ここでの目標は、へとへとになって終わることではなく、連続30回に届くことです。そのためには、息が続かずに中途半端になったセットではなく、フォームを保ったセットを重ねる必要があります。

iPhoneの置き場所

体の側面から、床か低い位置に置き、ジャンプが画面に収まるよう上に、プランクの姿勢のために前にも十分な余白をとります。寝た姿勢から1秒でジャンプまで動くので、カタログの中で最も広い画面が必要な種目です。

最初のセットの前に、プランクの姿勢で足が映っているか、ジャンプで頭が画面の上から出ないか確認してください。動きが速いので、すっきりした背景が特に役立ちます。

最初の数週間に起きること

最初は数字がすぐに伸び、15回あたりで止まります。この停滞が筋肉のせいであることはほとんどありません。呼吸がまだそのペースについていけないのです。毎回のセッションで記録更新のセットに挑むのではなく、少し短いセットを何度も行うことで抜け出せます。