クランチを連続50回：自宅でできる4レベルの腹筋メニュー

最も間違ったやり方をしやすい種目

ほとんどの人がクランチを何百回もやったことがあるのに、2日続けて同じ基準で数えたことのある人はほとんどいません。最初は可動域いっぱいに動き、疲れてくると可動域が狭くなり、最後の15回は同じ効果のない別の動きになっています。

そこでカメラのカウントが真価を発揮します。肩甲骨が床から浮いたときに1回。今日も、2か月後も同じです。だから初めてアプリを使うと、思っていたより少ない数字が出ることが多いのです。

このプログラムでできること、できないこと

正しいフォームで連続してこなせる腹筋の回数が増えます。これは腹直筋の持久力で、姿勢がよくなり、腕立て伏せ、プランク、スクワットの間に体幹が弱点ではなくなるという形で返ってきます。

できないのは、腹筋を割って見せることです。腹筋が見えるのは体脂肪が減ったときで、それはクランチの回数ではなく食事で決まります。それ以外を約束するプログラムは、何かを売りつけようとしています。

フォームと、狭い可動域が正しい理由

仰向けになり、膝を曲げ、足を床につける。

手は胸の上か、首を引っぱらないようにこめかみに。 首に効いていると感じたら、腕を胸の前で組んでください。

肋骨を腰に近づけるようにして、肩甲骨を床から浮かせる。 それが可動域のすべてです。腰は床から離しません。

落ちずに、コントロールしながら下ろす。

高く起き上がっても腹筋への効果は増えません。腰が浮くところを過ぎると股関節の筋肉が主役になり、30回のセットでは腰の痛みで終わります。

ボリュームの増え方

セッションあたり40回、60回、100回、120回。アドバンスレベルはハイよりセット数が少ないのですが、1セットが30回です。最終目標は連続50回なので、最後の区間では合計ではなく長いセットを鍛える必要があります。

休憩は45〜60秒と短めです。腹筋は回復が早く、たまっていく疲労もここでは刺激の一部だからです。

iPhoneの置き場所

体の側面から、床の上、胴体の高さに置き、頭と腰が画面に収まるようにします。横からの角度に最も左右される種目です。正面からでは、しっかりしたクランチと中途半端なクランチを見分ける方法がありません。

2メートルの距離で十分です。マットと服の色にコントラストがあると、体の輪郭がはっきり読み取れます。